Teknisk utveckling och kondition — vintersäsong

Skapad 11 oktober 2026

Teknisk utveckling och kondition — vintersäsong

Ett varierat 60-minuterspass som kombinerar teknikutveckling i klassisk stil med konditionsträning och tävlingsmoment. Passet fokuserar på att utveckla både glidteknik och stakning, avslutat med en rolig sprintträning som förbereder för tävling.

60 min7 övningar

Uppvärmning10 min

Huvuddel43 min

Nedvarvning7 min

Uppvärmning

10 min

Huvuddel

43 min

Nedvarvning

7 min

Material som behövs

Skidor och stavar (klassiska)
Koner/markeringar för sprintbanan
Stoppur eller mobiltelefon för tidtagning
Eventuellt diplom/uppmuntran till sprintvinnarna

Tips till tränaren

Ha koll på snöförhållandena — justera tekniken efter om det är kallt/varmt, gammalt/nytt spår.
Varva instruktion med åkning — prata inte för länge mellan övningarna, gruppen kyls ner snabbt.
Ge individuell feedback under övningarna snarare än att samla alla hela tiden.
Sprint-delen är ofta höjdpunkten för denna ålder — ha roligt med det och fira alla deltagare!
Kom ihåg att 12-14-åringar kan ha stor variation i mognad och tekniknivå — var beredd att anpassa individuellt.

Demoförbundet

Teknisk utveckling och kondition — vintersäsong

60min

|7 övningar|Uppvärmning 10 min,Huvuddel 43 min,Nedvarvning 7 min

Uppvärmning

10 min

Lugn skidåkning

10 min

Åk fritt i lugnt tempo i preparerat spår eller öppen terräng. Fokusera på att hitta balansen och känn efter hur skidorna glider. Variera mellan klassisk stil och dubbelstakning.

Variationer: Åk utan stavar • Åk i par sida vid sida

AnpassningAnvänd preparerat spår. Låt gruppen hitta sin rytm tillsammans — bra tillfälle att prata om dagens tema.

TränartipsÅk med i gruppen och ge individuella hälsningar. Observera teknik och energinivåer redan här — det ger dig information om hur du kan anpassa huvuddelen.

Huvuddel

43 min

Diagonalgång i uppförsbacke

12 min

Välj en jämn uppförsbacke med 5-10% lutning. Åk med diagonalgång och fokusera på: 1) Tydligt fraspark — tryck rakt ner i snön. 2) Motsatt arm och ben rör sig samtidigt. 3) Luta kroppen framåt. Åk upp, gå/åk lugnt ner, upprepa 5-8 gånger.

Variationer: Utan stavar — fokusera enbart på benen • Med extra långt glid mellan varje steg • Räkna antal steg i backen — försök minska

AnpassningVälj en backe med lagom lutning där alla kan känna tydligt fraspark. För 12-14 år passar 5-8% lutning bra.

TränartipsStå nedanför backen och observera varje åkare. Ge en konkret feedback per person (t.ex. 'bra fraspark!' eller 'tänk på att luta dig mer framåt'). Visa själv hur det ska se ut.

Glidträning klassisk

12 min

Åk klassisk stil på plan mark. Överdrivet fokus på glidfasen: varje steg ska ha maximalt glid. Räkna antal steg per 100m. Försök minska antalet steg. Tänk: "Tålmodig — vänta på glidet". Kör 4-6 drag á 200m.

Variationer: Räkna och jämför med en kompis • Kör sista draget på tid

AnpassningAnvänd flack sträcka med bra fäste. Låt deltagarna räkna steg och jämföra med varandra — det skapar engagemang.

TränartipsPåminn om tålamod i glidfasen: 'Vänta på att skidan tar dig framåt — tvinga inte nästa steg'. Gå gärna bredvid och räkna steg tillsammans med någon.

Dubbelstakning på plan

10 min

Åk på flackt underlag. Fokusera på: 1) Starta med armarna högt. 2) Böj i bålen — kraften kommer från magen, inte armarna. 3) Tryck stavarna rakt bakåt. 4) Res dig mellan varje tak. Kör 5-8 drag á 100-200m med paus mellan.

Variationer: Kör långsamt och räkna glid per tak • Tävla: vem tar sig längst på 10 dubbeltak?

AnpassningFlack mark är nyckel här. Om någon har svårt med tekniken, ta en kort paus och demonstrera i slow motion.

TränartipsFokusera på bålen: 'Kraften kommer från magen, inte armarna'. Använd metaforen 'böj dig som om du ska ta upp något från marken framför dig'.

Sprintträning

9 min

Markera en bana på 200-400m. Kör sprintformat: 1) Kvaltid — alla åker en gång, ta tid. 2) Semifinal — de 8 bästa kör i heat om 4. 3) Final — 4 bästa möts. Vila 3-5 min mellan heat. Fokus på att det ska vara kul!

Variationer: Kör med tekniktvång (bara klassiskt) • Parajakt istället för sprint

AnpassningAnpassa banlängden till 250-300m för denna åldersgrupp. Se till att alla får chansen att köra minst två heat.

TränartipsHåll stämningen hög och positiv! Fira varje heat. Om någon blir nervös, påminn om att detta är träning — alla ska ha kul och lära sig tävlingsformatet.

Nedvarvning

7 min

Lugn skidåkning — nedvarvning

5 min

Åk lugnt i 5-10 minuter, gärna i plan terräng. Fokusera på andning och avslappning. Prata med varandra. Njut av att vara ute.

Variationer: Åk med en kompis och berätta om bästa delen av träningen

AnpassningLugnt tempo i plan terräng. Perfekt tillfälle för informella samtal om hur passet kändes.

TränartipsÅk med gruppen och prata om dagens träning. Fråga vad som kändes bra och vad som var svårt. Ge beröm för ansträngning och förbättring.

Andningsövning och samling

2 min

Samla gruppen i en ring. 1) Ta 5 djupa andetag tillsammans — andas in genom näsan (4 sek), håll (2 sek), andas ut genom munnen (6 sek). 2) Gå laget runt — varje person berättar en sak de tyckte var bra med träningen. 3) Avsluta med ett gemensamt "bra jobbat"-rop.

Variationer: Berätta en sak man vill öva mer på • Ge en kompis en komplimang

TränartipsSkapa en lugn atmosfär. Låt alla få säga något positivt — detta stärker gruppkänslan och ger dig värdefull feedback som tränare.

Material som behövs

●Skidor och stavar (klassiska)

●Koner/markeringar för sprintbanan

●Stoppur eller mobiltelefon för tidtagning

●Eventuellt diplom/uppmuntran till sprintvinnarna

Tips till tränaren

▸Ha koll på snöförhållandena — justera tekniken efter om det är kallt/varmt, gammalt/nytt spår.

▸Varva instruktion med åkning — prata inte för länge mellan övningarna, gruppen kyls ner snabbt.

▸Ge individuell feedback under övningarna snarare än att samla alla hela tiden.

▸Sprint-delen är ofta höjdpunkten för denna ålder — ha roligt med det och fira alla deltagare!

▸Kom ihåg att 12-14-åringar kan ha stor variation i mognad och tekniknivå — var beredd att anpassa individuellt.

Övningar baserade på material från Demoförbundet. Planen bör granskas av tränaren innan genomförande.