Träningsplaneraren

Lugn andningsövning och avslutninssamling.

3–5 min

Arm- och överkroppsövningar med skidstavar som redskap.

5–10 min

Enkel, lugn lek som avslutning.

5–10 min

Stationära och glidande balansövningar.

5–10 min

Benövningar som stärker musklerna för fraspark och uppförskörning.

8–15 min

Enkla core-övningar för stabilitet och hållning.

8–12 min

Grundläggande klassisk teknik med fokus på fraspark och armarbete.

8–15 min

Diagonalgång utan stavar för att utveckla benfraspark och balans.

8–12 min

Lugn, uthållig skidåkning i jämnt tempo.

15–40 min

Kombinerad teknik med dubbelstakning och ett fraspark.

8–15 min

Grundläggande dubbelstakningsteknik på flack mark.

8–15 min

Dynamiska rörlighetsövningar för höfter, axlar och rygg.

5–8 min

Varierande tempo efter terrängen — naturlig intervallträning.

10–20 min

Capture the flag-variant på skidor.

15–20 min

Introduktion till fristilsteknik (skate) på plan mark.

10–15 min

En ledare gör rörelser som alla andra imiterar.

5–10 min

Fokus på långt och effektivt glid i klassisk stil.

8–15 min

Kul hinderbana som värmer upp och tränar koordination.

8–12 min

Plyometrisk träning för explosiv styrka i benen.

8–12 min

Imitera skidtekniker utan skidor för att bygga rörelsemönster.

8–15 min

Korta intervaller i uppförsbacke för att bygga kondition.

12–25 min

Cirkelträning med konditions- och styrkestationer.

12–20 min

Koordinationsövningar förklädda som lek.

10–15 min

Balanslek där man försöker knuffa ut motståndaren från en cirkel.

8–12 min

Uppvärmning med lekinslag utan utrustning.

5–10 min

Lätt jogging för att varva ner efter träningen.

5–8 min

Åk lugnt på skidor för att komma igång och känna skidkänslan.

5–15 min

Avslappnad skidåkning i lugnt tempo.

5–10 min

Lugn jogging för att värma upp kroppen.

5–10 min

Löpträning i kuperad terräng — barmarksalternativ.

10–30 min

Enkel tävlingsövning med fokus på att prova tävlingsformatet.

15–30 min

Styrkeövningar i par som är roligare och mer motiverande.

8–12 min

Lugn promenad som nedvarvning med utrymme för samtal.

5–10 min

Stafettvariant med roliga inslag och teknikmoment.

10–15 min

Lek där alla jagar "räven" — bra uppvärmning med mycket rörelse.

5–10 min

Göm föremål i terrängen som barnen ska hitta på skidor.

10–15 min

Övningar med gummiband som imiterar skidtekniker.

10–15 min

Taggningslek på skidor som värmer upp och tränar manövrering.

5–10 min

Korta spurter som tränar maximal fart och taktik.

15–25 min

Lagstafett som kombinerar kondition med tävlingsmoment.

10–20 min

Träna starten — reaktion och explosivitet de första metrarna.

8–12 min

Grundläggande stretchprogram för hela kroppen.

5–10 min

Träna svängar och stegvändningar i nedförsbacke.

8–12 min

Träna taktiska moment som att ligga i rygg och välja rätt ögonblick att gå.

10–15 min

Lugn rullskidåkning med teknikfokus.

5–10 min

Träna balans och kontroll i utförsbackar.

8–12 min