Styrkepass med snölek — avancerad grupp 9-11 år

Skapad 11 oktober 2026

Styrkepass med snölek — avancerad grupp 9-11 år

Ett 120-minuters styrkepass på tidig snö som kombinerar rolig lek med systematisk styrketräning. Vi blandar utmanande parstyrka, core-träning och balanslek för att bygga helkroppsstyrka medan vi utnyttjar snön.

120 min6 övningar

Uppvärmning15 min

Huvuddel95 min

Nedvarvning10 min

Uppvärmning

15 min

Huvuddel

95 min

Nedvarvning

10 min

Material som behövs

Skidor (åkare har egna)
Stavar (åkare har egna)
Underlag/liggunderlag om snön är våt (t.ex. skummattor)
Redskap för att rita cirklar i snön (spade/skidstav)

Tips till tränaren

Med 15 deltagare — dela in i mindre grupper vid övningar som parstyrka och kung av ringen för mer aktivitetstid
Håll hög intensitet genom hela passet — denna avancerade grupp klarar tuffa utmaningar
Var uppmärksam på kyla — korta pauser mellan övningarna, alla ska hålla sig varma
Variera partners under passet så alla lär känna varandra
Ha extra övningar i bakfickan om något går snabbare än planerat
Säkerhet först vid kung av ringen och parstyrka — tydliga regler innan start

Demoförbundet

Styrkepass med snölek — avancerad grupp 9-11 år

120min

|6 övningar|Uppvärmning 15 min,Huvuddel 95 min,Nedvarvning 10 min

Uppvärmning

15 min

Dynamisk rörlighet

15 min

Stå i ring. Led gruppen genom: armcirklar (10 framåt + 10 bakåt), höftcirklar (10 per riktning), utfallssteg med rotation (5 per sida), bensving framåt-bakåt (10 per ben). Rör er hela tiden, stå aldrig stilla.

Variationer: Gör övningarna i rörelse framåt istället för stilla • Låt deltagarna turas om att leda

AnpassningKör alla övningar i rörelse i snön, inte stillastående — gör en stor cirkel tillsammans.

TränartipsSe till att alla får gehör och att ingen står still och fryser. Demonstrera tydligt varje rörelse först. Öka tempot gradvis för att få upp värmen.

Huvuddel

95 min

Parstyrka

25 min

Jobba i par. 1) Rygg-mot-rygg knäböj — sitt ner med ryggen mot varandra, res er tillsammans, 10 ggr. 2) Skottkärra — den ene håller den andres fötter, "gå" på händerna, 10m. 3) Dragkamp — håll varandras händer och dra, 10 sek. 4) Sidogång med hand-mot-hand motstånd. 2 set av allt.

Variationer: Lägg till en femte övning: björndrag — bär kompisen 5m • Gör det som en cirkelträning med stationer

AnpassningPara ihop ungefär jämnstarka par. I snön kan skottkärran göras på ett uttrampat spår.

TränartipsGå runt och coacha tekniken — speciellt skottkärran kräver god axelstabilitet. Uppmuntra laganda och att de hejar på varandra. Gör 3 set istället för 2 för denna avancerade grupp.

Core-program — grundläggande

25 min

Liggande på rygg eller magen: 1) Plankan — håll 20-30 sek (anpassa). 2) Sidoplankan — 15-20 sek per sida. 3) Rygglyft — ligg på magen, lyft överkropp, 10 ggr. 4) Bål-vridning — ligg på rygg, knän böjda, vrid knäna sida till sida. 2 set av allt.

Variationer: Gör som en utmaning — vem håller plankan längst? • Lägg till "döda insekten" (ligg på rygg, sträck ut motsatt arm/ben)

AnpassningLägg ut underlag om snön är våt. Avancerad grupp kan hålla plankan längre (30-45 sek).

TränartipsVisa korrekt plankposition — rak linje från huvud till häl. Påminn om andning. Gör övningarna som en cirkel så alla ser varandra — skapar bättre gruppkänsla.

Kung av ringen

20 min

Rita en cirkel (ca 3m diameter) i snön. Två åkare ställer sig inuti med skidorna på. Mål: knuffa ut motståndaren ur cirkeln utan att använda händerna (bara kropp-mot-kropp/axel-mot-axel). Den som lämnar cirkeln eller faller förlorar.

Variationer: Kör utan skidor med strumplästen på is • Flera personer i ringen samtidigt — sista kvar vinner

AnpassningRita flera cirklar så fler får vara aktiva samtidigt. Kör turneringsformat med flera heat.

TränartipsBetona säkerheten — inga farliga knuffar. Coacha balansstrategier: bred ställning, böj på knäna, använd höfterna. Låt vinnarna mötas i final för extra spänning.

Armstyrka med stavar

25 min

Stå med stavarna. 1) Staka i luften — imitera dubbelstaking med motstånd (tryck ner), 15 ggr. 2) Armhävningar mot staven (lutar mot staven i marken), 10 ggr. 3) Stav-rotation — håll staven med raka armar framför, rotera sida till sida, 10 per sida. 2 set.

Variationer: Gör armhävningar i par med stavarna emellan • Lägg till triceps-dips mot en bänk

AnpassningAvancerad grupp kan göra 3 set och öka repetitionerna till 20 staking och 15 armhävningar.

TränartipsFokusera på explosiv kraft i stakningen — inte bara antal. Vid armhävningarna, kolla att höften inte hänger. Använd staven som motstånd genom att trycka hårt.

Nedvarvning

10 min

Stretching — helkropp

10 min

Stå eller sitt. Håll varje stretch i 20-30 sekunder. 1) Vaderna — ställ foten mot vägg/sten. 2) Lårets framsida — dra hälen mot rumpan. 3) Höftböjare — utfallssteg. 4) Axlar — dra armen över bröstet. 5) Sidan — sträck armen över huvudet och luta åt sidan.

Variationer: Parstretch — hjälp varandra • Gör det som yoga-inspirerad flow

AnpassningFokusera extra på vaderna, låren och axlarna efter dagens styrkefokus.

TränartipsLugn och sansad stämning efter det intensiva passet. Påminn om att andas djupt. Gå runt och korrigera stretchen — de ska känna töjning men inte smärta. Avsluta med en kort samling om vad de tyckte var roligast.

Material som behövs

●Skidor (åkare har egna)

●Stavar (åkare har egna)

●Underlag/liggunderlag om snön är våt (t.ex. skummattor)

●Redskap för att rita cirklar i snön (spade/skidstav)

Tips till tränaren

▸Med 15 deltagare — dela in i mindre grupper vid övningar som parstyrka och kung av ringen för mer aktivitetstid

▸Håll hög intensitet genom hela passet — denna avancerade grupp klarar tuffa utmaningar

▸Var uppmärksam på kyla — korta pauser mellan övningarna, alla ska hålla sig varma

▸Variera partners under passet så alla lär känna varandra

▸Ha extra övningar i bakfickan om något går snabbare än planerat

▸Säkerhet först vid kung av ringen och parstyrka — tydliga regler innan start

Övningar baserade på material från Demoförbundet. Planen bör granskas av tränaren innan genomförande.